Nutritia gravidei: mic ghid pentru cele 9 luni de sarcina

O nutritie corecta si bine echilibrata in timpul sarcinii este extrem de importanta pentru ca bebelusul sa creasca si sa se dezvolte normal. Mamica trebuie sa consume cu circa 300 de calorii pe zi mai mult decat inainte de a ramane insarcinata.

Desi greata si varsaturile matinale specifice primelor luni de sarcina pot fi o piedica in calea unui regim sanatos, incercati sa aveti o dieta cat mai echilibrata si sa luati conform prescriptiei doctorului vitaminele prenatale indicate de acesta.

In completarea acestor sfaturi generale, expertii Béaba si ErFi incerca sa va mai faca cateva recomandari pentru ca mamica si bebelusul ei sa fie frumosi si sanatosi.

 

Mancati santatos in timpul sarcinii

• Mancati o mare varietate de mancaruri pentru a ingera toti nutrienti de care aveti nevoie. Recomandarile zilnice include 6 pana la 11 portii de paine (felii) si cereale (linguri), 2 pana la 4 portii de fructe, 4 sau mai multe portii de legume, 4 portii de lactate si 3 portii de proteine (carne de vita, pui, peste, oua sau nuci). Mancati cat mai putine grasimi sau dulciuri.

• Alegeti mancaruri bogate in fibre precum painea integrala, cerealele, pastele, orezul, fructele si legumele.

• Asigurati-va ca aveti suficiente vitamine si minerale in dieta zilnica in timpul sarcinii. Trebuie sa luati suplimente vitaminice prenatale. Doctorul va va recomanda cel mai potrivit tip de supliment cu vitamine si minerale pentru dvs..

• Mancati cel putin 4 portii de lactate sau preparate bogate in calciu pe zi astfel incat sa aveti 1000-1300 de g de Calciu in dieta zilnica.

• Mancati cel putin 3 portii de alimente bogate in fier pe zi pentru a ingera 27 de mg de fier zilnic.

• Alegeti cel putin o sursa buna de vitamina C in fiecare zi, cum ar fi portocale, grapefruit, capsuni, papaya, broccoli sau conopida, varza de Bruxelles, rosii, ardei verzi. O gravida are nevoie de cel putin 70 mg de vitamina C pe zi.

• Alegeti cel putin o sursa buna de acid folic pe zi precum legume cu frunze verzi, vita , mazare. Orice gravida are nevoie de cel putin 0.4 mg de acid folic pe zi pentru a preveni aparitia defectelor de tip neural la fat precum Spina Bifida.

• Alegeti cel putin o sursa de vitamina A la fiecare 2 zile. Surse de vitamina A sunt morcovii, dovlecii, cartofii dulci, spanacul, piersicile. Atentie la consumul in exces (>10,000 UI/zi )de vitamina A care poate induce malformatii fetale.

Ce mancaruri trebuie evitate in timpul sarcinii

• Evitati consumul de alcool in timpul sarcinii. Alcoolul poate induce nasterea prematura, retard mental, defecte la nastere sau o greutate mica la nastere.

• Limitati consumul de cofeina la 300 mg pe zi. Continutul de cofeina al diverselor bauturi variaza in functie de boabele sau frunzele din care acea bautura este preparata. O cana de cafea are circa 150 mg de cofeina, iar o cana de ceai negru circa 80 mg cofeina. Un pahar de cola contine intre 30 si 60 de g de cofeina. Si ciocolata contine cofeina- o tableta de ciocolata contine echivalentul de cofeina dintr-un sfet de cana de cafea.

• Consumul de zaharina are contraindicatie absoluta in timpul sarcinii deoarece aceasta substanta poate traversa placenta si ramane in tesuturile fetale. Indulcitorii aprobati pentru consum in timpul sarcinii include aspartamul, acesulfame K si sucraloza. Discutati cu medicul dvs in cazul in acre doriti sa folositi acesti indulcitori.

• Scadeti cantitatea de grasime din mancare la mai putin de 30% din totalul de calorii zilnice. Pentru o persoana care mananca 2000 de calorii pe zi, consumul de lipide nu trebuie sa depaseasca 65 g pe zi.

• Limitati consumul de colesterol la 300 mg pe zi sau chiar mai putin de atat.

• Nu consumati peste spada sau macrou deoarece conform ultimelor cercetari aceste tipuri de pesti contin mercur.

• Puteti consuma cu incredere cascaval sau branza de vaci (ambalata).

• Evitati fructele de mare crude precum stridiile sau calamarii.

Ce sa mananc cand nu ma simt bine

In timpul sarcinii puteti suferi de greturi matinale, diaree sau constipatieDuring pregnancy you may have morning sickness, diarrhea, or constipation. Va va fi greu sa nu mancati sau s-ar putea sa va simtiti atat de rau incat sa nu puteti manca nimic. Iata cateva sugestii utile in asemenea situatii:

• Greturile matinale: Mancati biscuiti, cereale sau covrigei inainte de a va da jos din pat. Mancati mese mici si dese pe parcursul zilei, evitand mancarurile grase, prajite.

• Constipatia: mancati multe fructe si legume. Beti circa 6-8 pahare de apa pe zi.

• Diareea: mancati mai multe mancaruri care contin pectina- o fibra alimentara pentru a absorbi excesul de apa. Exemple de astfel de alimente: suc de mere, banane, orez alb, ovaz si paine alba..

• Arsuri: mancati mese mici si frecvente de-a lungul zilei; incercati sa beti lapte inainte de a manca si reduceti consumul de alimente si bauturi cu cofeina.

Pot tine regim cand sunt gravida ?

Nu. Nu incercati sub nicio forma sa slabiti sau sa tineti regim in timpul sarcinii. Si dvs si bebelusul aveti nevoie de o nutritie adecvata pentru a fi sanatosi. Tineti minte ca veti slabi oricum in prima saptamana dupa nastere.

Pot urma un regim sarac in carbohidrati pe timpul sarcinii ?

Dietele sarace in carbohidrati precum dieta Atkins, Dukan sau South Beach Diet au devenit si la noi destul de populare. Nu exista studii care sa indice ce efecte are o dieta saraca in carbohidrati asupra sarcinii, astfel ca efectele asupra fatului sunt necunoscute. Oricum, cat sunteti gravida incercati sa mentineti o dieta echilibrata care sa contina toate grupele alimentare.

Pot continua regimul vegetarian in timpul sarcinii ?

Daca sunteti vegetariana de ani buni, sarcina nu inseaman renuntarea la acest mod de viata. Bebelusul poate primi toti nutrienti de care are nevoie pentru o crestere si dezvoltare normala chiar daca sunteti vegetariana, daca va asigurati ca ceea ce mancati contine suficiente proteine si calorii.

In functie de regimul vegetarian pe care il urmati trebuie sa va ajustati obiceiurile alimetare astfel incat sa consumati cu 300 de calorii mai mult decat atunci cand nu erati insarcinata.

 

De ce am nevoie de mai mult Calciu in perioada sarcinii ?

Calciul este un nutrient de care organismul are nevoie pentru o buna dezvoltare a oaselor si dintilor. Calciul este implicat si in coagularea normala a sangelui, functionarea normala a nervilor si muschilor si a inimii. Cea mai mare cantitate de calciu din organism se afla in oase.

Bebelusul din burtica are nevoie de o cantitate considerabila de calciu pentru a se dezvolta corespunzator. Daca nu consumati suficient calciu pentru a sustine aceasta dezvoltare, fatul va consuma ca;lciul aflat in oasele dvs, crescand astfel riscul de osteoporoza.

Osteoporoza inseamna subtierea oaselor, acestea devenind mai fragile si mai expuse la fracturi.

Sarcina este o perioada in care este obligatoriu ca femeile sa consume calciu. Chiar daca nu apar probleme in timpul sarcinii, un aport inadecvat de calciu in aceasta perioada scade consistenta oaselor si creste riscul de aparitie a osteoprozei la varste mai inanintate.

Iata care sunt recomandarile medicilor in privinta unui aport adecvat de calciu pe timpul sarcinii::

• Cantitatea de calciu zilnica pentru gravide si femei peste 18 ani care alapteaza este de 1000 mg pe zi. In cazul adolescentelor, mai tinere de 18 ani, aceasta cantitate este de 1300 mg pe zi.

• Mancati si beti cel putin 4 mese de produse lactate pe zi si de alimente bogate in calsiu, pentru a va asigura ca aveti un aport adecvat din acest mineral.

• Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate: laptele, branza, iaurtul, supele crema si budincile. Calciul se gaseste in in anumite legume precum broccoli, spanac si stevie, in fructele de mare sau in fasolea uscata..

• Vitamina D este utila in metabolizarea Calciului. Cantitati suficiente de vitamina D pot fi obtinute prin expunerea la soare sau se gasesc in anumite tipuri de lapte, oua si peste.

Cum pot avea destul Calciu daca sunt intoleranta la Lactoza ?

Intoleranta la lactoza este lipsa capacitati de a digera lactoza, unul din zaharurile din lapte. Daca sunteti intoleranta la lactoza puteti avea crampe, gaze sau diaree atunci cand consumati produse lactate.

Iata cateva sugestii pentru un aport suficient de Calciu in cazul intolerantei la lactoza:

 

• Incercati sa consumati putin lapte la mese. Laptele e mai bine tolerat daca e ingerat impreuna cu mancarea.

• Puteti tolera anumite produse lactate care contin mai putin zahatr, cum ar fi branza, iaurtul sau branza de vaci..

• Mancati alimente non-lactate bogate in calciu precum brocolli, sardine sau

• Vorbiti cu medicul dvs pentru a va recomanda suplimente de calciu

Ar trebui sa iau suplimente de Calciu in timpul sarcinii ?

Daca aveti probleme privind consumul de alimente bogate in calciuI, dicutati cu medicul dvs pentru a va recomanda suplimente de calciu.

Cantitatea de calciu din suplimente va fi calculata de medic in functie de aportul de calciu din alimente.

 

De ce am nevoie de mai mult fier in timpul sarcinii ?

Fierul este un mineral ce exista in structura hemoglobinei, principalul constituent al sangelui, cel care transporta oxigenul in organism. Fierul transporta si oxigenul necesar muschilor, asigurand functionarea normala a acestora. Fierul creste rezistenta la stress si la boala.

Organismul abosoarbe mai eficient fierul in timpul sarcinii, de aceea e important ca in aceasta perioada sa consumati mai mult fier pentru ca tesuturile dvs si cele ale bebelusului sa fie suficient de bine oxigenate. Fierul reduce simptome precum oboseala, slabiciunea, iritabilitatea sau depresia.

O dieta bine echilibrata trebuie sa contina alimente bogate in fier. Iara care sunt recomandarile medicilor in aceasta privinta:

• Doza zilnnica de fier este de 27 mg pe zi pentru gravide si 15 mg pe zi pentru femeile care alapteaza

• Mancati cel putin 3 mese bogate in alimete ce contin fier pentru a avea 30 mg de fier zilnic. Una din cele mai bune surse de fier sunt cerealele fortificate cu fier servite la micul dejun. Astfel va asigurati de cel putin 18 mg de fier pe zi. Atentie: nu tot fierul ingerat este si absorbit. Cel mai bine este absorbit fierul din alimentele ce contin carne, mai ales fierul din ficat.

• Cele mai bune surse de fier sunt cerealele imbogatite cu fier, carnea slaba, carnea de pui, peste si legumele verzi.

 

Care sunt sursele bune de fier?

• Carnea si fructele de mare: Carnea slaba de vita, pui, crab, galbenusul de ou, pestele, mielul, ficatul, stridiile, carnea de porc, sardinele, crevetii, curcanul si vitelul.

• Legumele verzi: Fasolea verde, broccoli, varza de Bruxelles, cartofii dulci si spanacul.

• Legume uscate: Fasolea si mazarea uscata, lintea si soia.

• Fructele: Capsuni, fructe de padure, piersici, fructe uscate, prune, stafide, struguri uscati, grapefruit, portocale, suc de prune si pepene rosu

• Paine si cereale: Orez si paste imbogatite cu fier, covrigi, cereale integrale fortificate cu fier.

• Alte alimente: alune, muguri de pin, seminte de dovleac.

Ar trebui sa iau fier in timpul sarcinii ?

Vorbiti cu medicul dvs. In privinta suplimentelor de fier. Academia Americana de Pediatrie recomanda un consum zilnic de 27 mg de fier pe zi in al doilea si al 3-lea trimiestru de sarcina- aceasta cantitate e prezenta in majoritatea suplimentelor vitaminice prenatale. Doctorul poate sa creasca aceasta dfoza daca deveniti anemica in timpul sarcinii. Other

Cateva date despre fier

• Vitamina C ajuta organismul sa foloseasca fierul. E important sa includeti alimente bogate in vitamina C alaturi de alimente bogate in fier. supplements.

• Cofeina poate inhiba absorbtia fierului. Incercati sa consumati alimente bogate in fier sau suplimente de fier cu cel putin 1-3 ore inainte sau dupa consumul de alimente sau bauturi ce contin cofeina.

• Daca gatiti anumite alimente, fierul se pierde. Pentru ca fierul sa ramana in alimente, incercati sa le gatiti in cat mai putina apa si un timp cat mai scurt posibil. Daca gatiti in vase din fier, fierul poate ajunge in alimente.

• Constipatia este un efect secundar frecvent intalnit cand consumati suplimente de fier.Pentru a reduce acest efect consumati cat mai multe fibre, cum ar fi paine din cereale integrale, fructe si legume. Beti cel putin 8 cani de lichide pe zi si faceti exercitiile fizice recomandate de medicul dvs..

Poftele din timpul sarcinii

Poftele ciudate din timpul sarcinii sunt ceva normal. Desi nu exista o explicatie acceptata unanim privitoare la aceste pofte, aproape 2/3 din femei sufera de asa ceva

Daca simtiti brusc nevoia sa consumati un anumit aliment, nu ezitati si obtineti-l.Daca pofta pentru acel aliment persista, incercati totusi sa mancati si altceva pentru a nu va dezechilibra dieta.

In timpul sarcinii gustul anumitor mancaruri vi se poate parea diferit. S-ar putea sa nu va mai placa anumite mancaruri pe care le preferati anterior sarcinii.

Unele femei pot simti nevoia de a manca alte lucruri, produse necomestibile cum ar fi gheata, amidon pentru rufe, praf, lipici, creta sau vopsea. Acest simptom se numeste pica si poate fi asociat cu anumite afectiuni, precum anemia. Nu cedati unor astfel de pofte si vorbiti imediat cu medicul dvs despre acest lucru.

Daca aveti probleme care va impiedica sa urmati o dieta echilibrata si sa luati in greutate in mod corespunzatorm discutati cu medicul dv.

Atat medicul de familie, cat si nutritionistul va vor da cele mai bune sfaturi pentru a avea o dieta sanatoasa pe parcursul sarcinii.

Pentru idei de retete delicioase si extrem de hranitoare pentru mamici, va recomandam Cartea de bucate pentru mamici de la  Béaba.

Va invitam sa accesati zilnic sectiunea de retete pentru mamici a blogului nostru pentru a descoperi cat de gustoasa si sanatoasa poate fi dieta unei viitoare mamici.

 

 

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

one × 4 =